Toda mulher sem contraindicação médica pode e deve ser fisicamente ativa durante a gravidez. Os 150 min por semana Esse tempo tem que ser dividido em pelo menos três dias da semana.

Se você não praticava exercicios antes da gestação ou do pós-parto, comece com uma atividade física de intensidade leve e com tempo de duração menor. Você deve aumentar a intensidade e o tempo de duração progressivamente, praticando atividades de intensidade leve a vigorosa, de acordo com a sua capacidade.

Respeite seus limites!

Se você tem uma gestação sem contraindicações, a prática de atividade física pode ser feita até o diado parto ou enquanto for confortável para você.

No seu tempo livre: reserve algum tempo para fazer atividade física com a família, com o bebê - se você estiver no pós-parto - ou sozinha, fazendo aquilo de que você gosta. Você pode caminhar, correr, dançar, nadar, pedalar, fazer ginástica, musculação, hidroginástica ou alongamentos, entre outras.

A prática de atividade física durante a gestação:

● Não aumenta o risco de malformação do seu bebê e risco de ruptura da bolsa;

● Não induz ao trabalho de parto e não seca o leite;

● Não aumenta o risco de aborto e o risco de mortalidade do seu bebê após o nascimento;

● Não altera a composição, a quantidade e o gosto do leite materno;

Tô aqui para apoiar você

Abraço

Nubia

Fonte: MINISTÉRIO DA SAÚDE Brasília – DF 2021 GUIA DE ATIVIDADE FÍSICA PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA

#gestante #exercicioemcasa #saudedamulher 

Sendo uma doença não curável, seus sintomas podem ser amenizados e o indivíduo pode desfrutar de mais bem-estar e melhor qualidade de vida, melhorando seu aspecto funcional, ainda que convivendo com a doença; cada um irá desenvolver o melhor tratamento, de acordo com a especificidade do seu caso.

O diagnóstico:

É feito através de análise clínica, por pressão imposta em 18 pontos no corpo (nestes pacientes, as dores pelo corpo em geral são contínuas por pelo menos 3 meses, sem causa raiz diretamente detectada).

As dores desta síndrome são bastante diversas em função da individualidade biológica, do estágio da doença, das condições climáticas, do equilíbrio hormonal (e neste aspecto, mais uma vez, as mulheres disparam na frente em relação a uma maior suscetibilidade), do estado psíquico e emocional, dentre outros fatores.

Reprogramação de neurotransmissores induzida pelo exercício físico

Os neurotransmissores são sinais bioquímicos de comunicação entre neurônios, os quais agem nas sinapses. Dentre estes, as endorfinas e encefalinas são neurotransmissores peptídicos capazes de modular a dor e reduzir o estresse.

O exercício físico, sobretudo o aeróbico, interage como modulador do aspecto desagradável da dor por intermédio do córtex, motivacional psicológico, do Sistema Nervoso Autônomo por meio da ação da dopamina e opióides liberados durante a execução do exercício.

Um treinamento de força, potência e flexibilidade, com ênfase na concentração, fortalecimento e estabilização dos músculos do “core” (região ao redor da região do tronco, na linha da coluna lombar, que estabilizam a bacia, pelve e abdômen) auxiliam na redução dos casos algicos.

Busque sempre orientação profissional (reumatologia, psicologia, nutrição, prf. educação física, fisioterapia) para a correta intervenção aos casos fibromiálgicos.

Um Abraço,

Profª Núbia Cassani

O sono é um estado natural, cíclico e reversível, caracterizado pela diminuição dos movimentos e das respostas aos estímulos externos, redução da atividade mental e de parâmetros biológicos. Um sono de qualidade está relacionado a melhora na disposição durante o dia, concentração, memória, redução do risco de doenças e até mesmo emagrecimento.

O número de horas de sono recomendado para atingir o bem-estar é completamente individual:

# “curto-dormidores”, precisam de cerca de seis horas.

# “longo-dormidores” precisam de nove horas.

#” indiferente”, precisa de oito horas.

O prejuízo na qualidade pode levar a irritabilidade, déficit de memória e ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares e metabólicas. As principais causas de problemas de sono são a síndrome da apneia obstrutiva do sono (o indivíduo tem vários micro despertares ao longo da noite devido alguma forma obstrução do fluxo de ar), insônia (dificuldade para pegar no sono, voltar a dormir ou acordar muito mais cedo) ou estresse.

Indução ao Sono:

O início do sono é disparado pela redução da temperatura corporal que ocorre circadianamente no início da noite. Alguns estudos descrevem a função crucial do hipotálamo na regulação da temperatura corporal e na indução do sono. Portanto, o exercício, ao aumentar a temperatura corporal, criaria uma condição capaz de facilitar “o disparo” do início do sono, por ativar os processos de dissipação de calor controlados pelo hipotálamo, assim como os mecanismos indutores do sono dessa mesma região.

Quem dorme bem melhora a qualidade e os resultados dos exercícios físicos! Para que a recuperação muscular e a formação de músculos ocorram de forma satisfatória, é necessário treino, alimentação e descanso adequados.

Logo, quem malha e não dorme bem pode, além de não obter o resultado desejado, ter sua capacidade física prejudicada, uma vez que não consegue recuperar suas energias.

Dicas para a qualidade de seu sono:

Busque atividades relaxantes antes de dormir;

Evite excesso de estímulos 2h antes de dormir: som, TV, computadores, celulares;

Dê preferência a refeições leves e evite estimulantes (café, chá, energéticos, refrigerantes);

Desligue a mente: deixe os problemas do lado de fora do quarto;

Garanta que o ambiente esteja adequadamente ventilado;

Use roupas confortáveis;

Evite ingestão de grande quantidade de líquidos, para não ter que levantar-se para ir ao banheiro, interrompendo seu sono;

Crie a sua própria rotina “pré-sono”:

# Comece com o uso de escadas, reduza o uso de carro par o deslocamento próximo de casa, aproveite a hora do almoço e intervalos durante as tarefas, leve o cachorro para passear, etc;

# Faça desses pequenos hábitos uma rotina;

# Depois de tê-los tornado rotinas, amplie-os, aumente as distâncias. Desafie-se.

Lembrete: Para ter um exercício de qualidade, busque um profissional de educação física.

Cuide-se mais!

Um Abraço,

Profª Núbia Cassani

Fontes: Exercicio e Sono https://www.scielo.br/pdf/rbme/v7n1/v7n1a06.pdf 

Cérebro saudável = corpo ativo.

É benéfico para pessoas que sofrem de doenças neurodegenerativas porque melhora a produção de fatores neurotróficos, neurotransmissores e hormônios. 

Promove a sobrevivência neuronal e a neuroplasticidade e também otimiza as respostas neuroendócrinas e fisiológicas ao estresse psicossocial e físico. 

Sensibiliza o sistema nervoso central e autônomo, promovendo muitos processos, como plasticidade sináptica (capacidade de sinapses alterarem-se conforme os estímulos (uso ou desuso) que recebem, podendo se fortalecer ou enfraquecer), neurogênese (criação de novos neurônios), angiogênese (melhora da vascularização cerebral) e autofagia (processo de autodestruição da célula) . 

O exercicio físico realiza muitas atividades de proteção e prevenção, como:

- melhorias na memória, cognição, sono e humor; 

crescimento de novos vasos sanguíneos no sistema nervoso; 

e a redução do estresse, ansiedade, neuroinflamação e resistência à insulina.

# há um aumento do fluxo sanguíneo cerebral e aporte de nutrientes.

# há um aumento na atividade de neurotransmissores.

# promoção das adaptações em estruturas cerebrais e na plasticidade sináptica que culminariam com melhoras cognitivas

O cérebro, embora constitua apenas 2% da massa corporal, pode ser responsável por até 20% do consumo energético total.

Sobre a maior atividade de neurotransmissores:

# Sabe-se que a sensação de bem-estar experimentada após uma sessão de exercício físico realizado em intensidade moderada parece estar diretamente associada a maior ação de neurotransmissores, tais como: noradrenalina, β-endorfina e a própria dopamina.

# É bem estabelecido que uma atividade motora dinâmica eleva a demanda energética em áreas do córtex responsáveis pelo controle motor, tais como área pré-motora, motora suplementar e sensoriomotora. Portanto, é possível especular que essa redistribuição do fluxo esteja relacionada ao melhor desempenho em tarefas cognitivas.

# Uma sessão de exercício físico aeróbio realizado de forma contínua em intensidade moderada poderia promover um efeito benéfico em importantes funções cognitivas, tais como velocidade de processamento, atenção seletiva e controle inibitório.

# Indivíduos treinados apresentam padrão diferenciado de ativação cerebral quando comparados a não treinados.

Vale ressaltar:

O desenvolvimento do corpo, uma mente sadia convoca e carece de um corpo que possibilite a ela, a mente, sua emancipação. Um aspecto da educação, por parte de um todo; portanto tem os mesmos fins da educação, isto é, formar o indivíduo físico, espiritual e moralmente sadio. (Glaser, 1981)

Conecte-se, com seu corpo e com sua mente. Mova-se.

Profª Núbia Cassani

Fonte: INFLUÊNCIA DO EXERCÍCIO FÍSICO NA COGNIÇÃO: UMA ATUALIZAÇÃO SOBRE MECANISMOS FISIOLÓGICOS

https://www.scielo.br/.../1517-8692-rbme-20-03-00237.pdf 

O que é essa tal Epigenética? É o estudo dos mecanismos que regulam nossos genes. É a relação entre estilo de vida, meio ambiente e desenvolvimento. Nutrição e estilo de vida estão intimamente ligados. Sabia que você é o culpado de mais de 90% daquilo que acontece com seu corpo e sua saúde?

Não é sobre os genes que você tem, mas sobre o que os seus genes estão fazendo! Diagnóstico precoce é diferente de prevenção!!

Os genes são, de certa forma, induzidos a se expressar conforme o contexto ambiental (o que inclui diversos fatores, inclusive outros genes), fazendo com que cada gene se comporte de maneira única em cada indivíduo. Esse balanço fino entre “ligar e desligar” os genes tem sido observado em diversos processos tumorais, assim como é observado também durante o desenvolvimento embrionário.

Dessa forma, somos capazes de mensurar a importância do processo epigenético para o funcionamento preciso e saudável dos organismos, e quais impactos que as alterações nesse processo podem causar. A única forma real de prevenir doenças é promover alterações no estilo de vida que gerem Saúde Integral.

Qual é o preditor mais forte de longevidade?

Perder peso não o ajudará necessariamente a viver mais, e os melhores indicadores de uma vida longa e saudável são mobilidade, força e equilíbrio.

Pequenas mudanças em sua alimentação ou adição de exercícios físicos regulares ajudam muito a viver uma vida longa; Gerencie o estresse; Mantenha sua mente ativa. 

Não fume e Durma melhor. 

Os ganhos para a saúde das pessoas idosas:

Ao se tornar fisicamente ativo (30min ou + de pratica diária), você perceberá algumas mudanças na sua qualidade de vida. Algumas serão observadas mais rápido do que outras. Porém, mesmo aquelas que você não percebe são importantes:

● Promove o seu desenvolvimento humano e bem-estar, ajudando a desfrutar de uma vida plena com melhor qualidade;

● Melhora as suas habilidades de socialização, por meio da participação em atividades em grupo; Aumenta a sua energia, disposição, autonomia e independência para realizar as atividades do dia a dia;

● Reduz o seu cansaço durante o dia e as suas dores nas articulações e nas costas;

● Melhora a sua capacidade para se movimentar e fortalece músculos, ossos, sua postura e o equilíbrio;

● Reduz o seu risco de quedas e lesões;

● Melhora a qualidade do seu sono; autoestima e autoimagem; Auxilia no controle do seu peso corporal e no controle da pressão alta;

● Reduz os sintomas de ansiedade, depressão; reduz o colesterol, o diabetes (alto nível de açúcar no sangue); o risco de desenvolver doenças do coração e alguns tipos de câncer;

● Melhora a saúde dos seus pulmões e sua circulação;

● Ajuda na manutenção da sua memória, sua atenção, sua concentração, seu raciocínio e seu foco. Reduz o risco para demência, como a doença de Alzheimer.

O que fazer como Movimento nas tarefas domésticas:

contribuindo com as atividades realizadas no cuidado do lar e da família, você se torna uma pessoa fisicamente ativa. Realize atividades como varrer, lavar louça, lavar e passar roupas, organizar as compras, fazer jardinagem, passear com animal de estimação, empurrar carrinho de bebê, entre outras.

O conceito de estilo de vida inclui diferentes fatores como dieta, comportamento, stress, atividades físicas, hábitos de trabalho e de consumo, entre outros. O background genético e os fatores ambientais estão diretamente relacionados com o estilo de vida, e os processos epigenéticos têm sido cada vez mais relacionados com diversos fenômenos.

Para a construção adequada do organismo, as células precisam se desenvolver em diferentes tipos, como por exemplo células sanguíneas, neurais, musculares, ósseas, e etc. Sendo assim, é necessário que haja um fator responsável por ligar e desligar os genes adequadamente, e então, direcionar a diferenciação de cada tipo celular. Esse fator “não genético” é a epigenética.

A epigenética descreve eventos moleculares que ocorrem no DNA, mas não afetam a sequência de DNA em si. Alterações epigenéticas impactam na forma como a molécula de DNA é formatada, e consequentemente, regula quais genes permanecerão ativos, influenciando na fisiologia e no comportamento de um organismo. Trago este tema de estudo para a reflexão da sua saúde. “Sua genética carrega a arma, e o seu estilo de vida é quem puxa o gatilho.”

Dicas para reduzir o sedentarismo:

Evite ficar muito tempo em comportamento sedentário. Sempre que possível, reduza o tempo em que você permanece sentado ou deitado assistindo à televisão ou usando o celular. Por exemplo, a cada uma hora, movimente-se por pelo menos 5 minutos e aproveite para mudar de posição e ficar em pé, ir ao banheiro, beber água e alongar o corpo. São pequenas atitudes que podem ajudar a diminuir o seu comportamento sedentário e melhorar sua qualidade de vida.

Comece hoje seus 30min de saúde!!

Profª Núbia

Fonte: MINISTÉRIO DA SAÚDE Brasília – DF 2021 GUIA DE ATIVIDADE FÍSICA PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA

Xu Jiang He, et al. Making a queen: an epigenetic analysis of the robustness of the honeybee (A pis mellifera ) queen developmental pathway. Molecular EcologyVolume 26, Issue 6. 2016

Caso Real de Emagrecimento

O exercício atua melhorando a função vascular e aumentando a resistência ao estresse metabólico, sendo um fator protetor contra os eventos centrais do envelhecimento, que incluem inflamação, estresse oxidativo, desordens vasculares e endócrino-metabólicas. Neste artigo, trago um caso real que atendi, e como o exercício fisico atua como integrante no tratamento não farmacológico de doenças crônicas. Saiba que você é o principal "remédio" para si mesmo!

📚 Compartilho o caso clínico atendido: Mulher, 59 anos, empresária, sedentária, com diabgósticos de osteopenia (perda gradual da massa óssea), obesidade Grau I (IMC entre 3,0 a 34,9), esteatose hepática não alcóolica grau I (acúmulo de gordura no fígado). Período: Out/2020 a Maio/2021

Acompanhamento por uma equipe multiprofissional: Educação Física, Fisioterapeuta, Gastrologista, Nutricionista e Clínico Geral.

Desenvolvido o Programa de Tratamento da Educação Física: treinamento físico periodizado para o controle e reversão da doença crônica - capacidade neuromuscular - treino funcional e calistenia em casa, capacidade cardiorrespiratória- treino aeróbico - caminhada no parque, trote na areia, escadas, treino de flexibilidade, fascia e mobilidade articular, 5x semana intensidade progressiva leve-moderado a moderado-intenso.

Os Exercícios supervisionados: formato presencial e online.

🎯 Sem promessas milagrosas. Não tem mágica. Tem ciência do Exercício como base norteadora da prática. Tem evidências científicas como guias para as decisões nas intervenções em saúde e movimento para o tratamento com doenças crônicas.

Objetivo definido em setembro/2020: “Emagrecer com Saúde para chegar aos 60 anos bem em setembro/2021!” 

A aluna realizou um check-up de saúde e descobriu algumas disfunções silenciosas, não menos preocupantes: exames laboratoriais alterados, sinalizando foco de atenção para inflamação crônica, fígado e densidade mineral óssea baixa em regiões do corpo.

💫As Conquistas em 30 de maio 2021: redução de 10% peso corporal, exames laboratoriais normais dentro dos valores de referência, ganho de qualidade de vida, sono, nutricional, emocional, funcional, entre outros.

Quando você gasta calorias, você ganha energia 🌄

"Perdi 15kg em 12 meses, e você tem grande contribuição. Excelente profissional!" Engenheiro, 44 anos, Rio de Janeiro, aluno de treinamento físico personalizado há 19 meses.

"Suas mãos são de fadas! Acordei hoje com as pernas levinhas, sem inchaço, dormi muito bem esta noite, obrigada!" Empreendora, 50 anos, Rio de Janeiro, cliente de massoterapia.

"Dormi muito bem esta noite. Obrigada!" Psicanalista, 68 anos, cliente de massoterapia há 5 meses.

"Muito Obrigada pelo carinho de sempre com minha mãe, ela fica ansiosa com a sua chegada!" Arquiteta, 61 anos, Rio de Janeiro, cliente de massoterapia.

"Adorei o exame e os treinos enxutos!" Economista, 42 anos, Rio de Janeiro, aluno de treinamento físico personalizado há 5 meses e exame de bioimpedância.

"Você é uma excelente profissional que entrega  seu trabalho com muita qualidade, obrigado pelo apoio e por sua atenção." Executivo, 39 anos, Brasília, cliente de consultoria em treinamento físico personalizado.

"Prof. experiente e muito atenciosa. Sempre procupada com que desejameos alcançar com os exercícios e como colocar em prática esses objetivos nas aulas. O treino personalizado e cuidado com cada aula, foram as experiências que eu precisava para me exercitar nesse momento de home office." Prof.º Universitário, 40 anos, São Paulo, aluno de treinamento físico personalizado.

"Sou aluna e adoros seus treinos! Além de que está sempre preocupada e disponível!" Médica, 35 anos, Curitiba, aluna de consultoria em treinamento físico personalizado.

"Maravilhosa profissional! Várias dicas valiosas, alémda criação de treinos específicos pra minha rotina." Mulher, 32 anos, São Paulo,  cliente de consultoria em treinamento físico personalizado.

"Independente do lugar que estive, os treinos online com você me permitiram avançar em objetivos de promoção da saúde nesta fase da vida. Recomendo pelos resultados que obtenho a cada etapa." "Experiência maravilhosa!" Empresária, 61 anos, Rio de Janeiro, cliente de consultoria em treinamento físico personalizado e exame de bioimpedância.